Dopo aver inserito il nostro nuovo programma cominciamo a suggerire una serie di consigli utili:
partiamo con l’alimentazione dettataci dalla Dott.ssa Nadia Fiorentino – Biologo Nutrizionista.
Iniziamo col piede giusto una escursione, di uno o più giorni, partendo da una corretta alimentazione poiché l’escursionismo è un’attività che impegna il fisico per lungo tempo e con elevato dispendio energetico.
La quota di Kilocalorie consumate varia a seconda del peso dell’escursionista e della durata/intensità dell’escursione ma, in linea di massima, si calcola che, durante il cammino, un adulto consumi 6 Kcal/Kg/ora, che salgono a 9 Kcal/Kg/ora se porta uno zaino di una ventina di chili. Facendo un rapido calcolo, il dispendio energetico per una escursione di 6 ore è di circa 3.200 Kcal.
Gli alimenti dai quali il nostro corpo attinge per il proprio fabbisogno energetico sono: zuccheri, grassi, proteine; oltre a questi , acqua, vitamine e sali minerali pur non producendo energia, sono fondamentali per l’intero metabolismo.
Per il trekking, come per tutti gli sport di resistenza, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia; il nostro corpo ne ha riserve relativamente scarse nel fegato e nei muscoli e il loro esaurimento avviene nel giro di circa un’ora e mezzo di attività fisica. Gli zuccheri più vantaggiosi per l’escursionista sono rappresentati dai farinacei e dalla frutta, sia fresca che secca.
I carboidrati sono il saccarosio, il fruttosio e gli amidi che l’organismo trasforma prima in glucosio e poi in glicogeno, che è il combustibile bruciato durante la contrazione muscolare.
Circa metà dell’apporto calorico complessivo deve essere costituito da carboidrati che il nostro organismo è in grado di metabolizzare in un tempo inferiore rispetto ai lipidi. I carboidrati contenuti in pasta, riso, pane, mais, patate, legumi, frutta, biscotti, marmellata, costituiscono la principale fonte energetica per l’escursionista in quanto hanno un assorbimento meno rapido e, quindi, garantiscono energia per tempi maggiori. Lo zucchero, seppur ricco in glucosio, è poco indicato perché richiede ingenti quantità di acqua per essere disciolto e può creare problemi gastrointestinali. Una zolletta può, però, essere utile nei momenti critici.
Le proteine sono meno importanti da un punto di vista energetico ma sono necessarie per l’apporto di amminoacidi essenziali, migliorando l’efficienza fisica e contribuendo alla crescita muscolare Sono un materiale insostituibile per l’accrescimento, la manutenzione ed il rinnovamento di tutte le cellule. L’importanza di un adeguato apporto proteico è maggiore nel caso di sforzi fisici protratti per lunghi periodi. Le principali fonti di proteine sono latte e derivati, carne, pesce, uova, legumi associati a cereali. Nessuno di questi alimenti può essere eliminato o sostituito con altri che non contengono tutti gli amminoacidi necessari.
I grassi oltre a fornire energia in maniera concentrata apportano acidi grassi essenziali della famiglia degli omega-6 e della famiglia degli omega-3 e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili. Rappresentano la maggior riserva di energia dell’organismo (tessuto adiposo) a cui si ricorre in caso di esaurimento dei carboidrati. Buona parte dell’energia prodotta attraverso il loro utilizzo viene persa sotto forma di calore; inoltre sono poco digeribili, possono creare disturbi intestinali e per il loro metabolismo è richiesta una quantità di zuccheri doppia rispetto ai carboidrati. E’ bene, quindi, durante un’escursione, consumarne in quantità limitata. NO a cibi grassi o troppo conditi, ai formaggi cremosi, ai fritti e ai dolci con panna e crema.
Le vitamine regolano le funzioni dell’organismo e lo proteggono. Le vitamine del gruppo B combattono l’affaticamento, la vitamina E aiuta ad utilizzare l’ossigeno, la vitamina C aiuta a rafforzare le difese.
Nel trekking è possibile integrare la dieta con preparati polivitaminici. Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e la sua carenza genera debolezza, vertigini e sonnolenza.
I sali minerali sono importanti nel metabolismo. I principali Sali minerali sono sodio, potassio, calcio, magnesio e fosforo. Questi vengono persi durante lo sforzo fisico attraverso la sudorazione ma anche con l’aumento della respirazione per lo sforzo o per la quota; la carenza di uno qualsiasi di questi elementi porta ad un progressivo affaticamento, con crampi e capogiri.
I Sali minerali persi possono essere reintegrati con frutta e verdura, con acqua (ricca in Sali minerali) oppure, in caso di attività molto impegnativa, facendo ricorso agli integratori salini. In quest’ultimo caso piuttosto che ricercare il prodotto più pubblicizzato al momento sul mercato possiamo preparare un’ottima bevanda fatta in casa: 1 litro di acqua mescolata al succo di 2 arance, un pizzico di sale e 2 cucchiai di zucchero.
L’acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita ed è anche quello presente in maggior quantità. E’ importante per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo ed è fondamentale per la regolazione della temperatura corporea. In condizioni fisiologiche il fabbisogno giornaliero medio è di circa 2,5 litri; durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione si aggira intorno a 1-2 litri per ora; in casi particolari si può arrivare a 4-6 litri/ora. La sudorazione, inoltre, determina anche perdita di Sali minerali (sodio, cloro e potassio). In alta quota, dove l’aria è più secca, le perdite si possono addirittura raddoppiare. La sensazione di sete sopraggiunge solo in seguito ad una forte perdita di sodio attraverso il sudore; per evitare il surriscaldamento l’organismo può assorbire liquidi dal sangue che diventa più denso rallentando il trasporto di ossigeno. In questi casi le cellule producono più acido lattico, sopraggiungono vertigini, esaurimento, vomito. Ecco perché è fondamentale bere ancor prima di avvertire il senso di sete, prima, durante e dopo lo sforzo.
Il primo sintomo della disidratazione è la secchezza della bocca. Poi, man mano che lo stato di disidratazione aumenta, sia la pelle che le mucose (comprese quelle dell’occhio) diventano secche ed asciutte e compaiono senso di affaticamento, mal di testa, arrossamento della pelle, crampi muscolari, intolleranza al calore. Se lo stato di disidratazione è ancora più grave, ci possono avere, vertigini, nausea, vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e sdoppiamento della vista.
In escursione è bene bere acqua spesso e in piccole quantità di acqua per prevenire la disidratazione.
NO alle bevande gassate che dilatano lo stomaco, provocando compressione del diaframma ed ostacolando la respirazione;
NO agli alcolici che riducono l’efficienza fisica e le capacità cerebrali. L’alcool è sconsigliato sia prima che durante l’escursione perché nell’organismo non si trasforma in energia, ma soltanto in calore, provocando una diminuzione delle prestazioni, anche se assunto in modiche quantità.
L’alimentazione in escursione
Per chi pratica trekking è opportuno seguire una dieta equilibrata e bilanciata composta da:
CARBOIDRATI 66%, PROTEINE 17%, GRASSI 17%
Il menù tipo per una escursione di un giorno dovrebbe prevedere:
PRIMA COLAZIONE: abbondante costituita da liquidi (latte, yogurt, succhi di frutta e spremute, acqua) e da cereali di vario tipo (pane con miele o marmellata, muesli, cereali, biscotti secchi).
DURANTE L’ESCURSIONE è importante bere circa 150-200 ml di acqua ogni mezz’ora e consumare piccole quantità di alimenti ad alta digeribilità ogni ora circa. Gli alimenti da preferire sono:
- Frutta fresca;
- Frutta essiccata e disidratata (ananas, albicocche, prugne, uva sultanina) che danno un buon apporto calorico e salino;
- Frutta secca e barrette con muesli;
- Biscotti secchi non cremosi o gallette.
Nelperiodo invernale è possibile aggiungere:
- Frutta secca oleosa (mandorle, noci, nocciole);
- Cioccolato, meglio se fondente.
E’ bene avere sempre nello zaino cibo energetico come cioccolato, biscotti, miele.
Il PRANZO a metà del tragitto dovrebbe essere leggero e rappresentato da pietanze a rapida digeribilità. Se la strada da percorrere è ancora lunga, mangiare troppo e bere alcolici non è un comportamento corretto.
Pasta o riso all’insalata oppure uno o due panini ben lievitati con prosciutto magro, bresaola o formaggio grana, con verdure in insalata o grigliate condite con un filo di olio extravergine ed un frutto. Da escludere formaggi, salumi, frittate, paste al forno condite con salse grasse che appesantiscono e rallentano la digestione.
Dopo il pranzo è consigliabile una pausa di circa trenta minuti da assegnare alla digestione stessa.
Nel caso in cui, invece, la “pausa pranzo” sia sul finire del tragitto o al rientro, la scelta degli alimenti è libera.
In questo caso sarà consentito consumare abbondanti carboidrati (pasta o riso, pane o patate), liquidi e Sali minerali (verdure di tutti i tipi anche in minestrone o zuppa), frutta fresca e acqua.
La quantità di proteine richiesta sarà modesta: più che sufficiente mezza porzione di un secondo piatto con pochi grassi (olio extravergine di oliva).
A questo punto sarà concesso anche un buon bicchiere di vino o un grappino bevuto in compagnia!!!
